איך לעשות ספורט אחרי הריון

בעוד שנשים רבות מהססות לחזור לספורט לאחר ההריון, ישנם כמה טיפים שיעזרו לך להישאר פעילה. קודם כל, להיות סבלנית עם הגוף שלך. התחילו לאט והתקדמו לתרגילים אינטנסיביים יותר. כמו כן, נסו להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה והגבירו את האינטנסיביות שלכם באיטיות. בדרך זו, תוכל לחזור בהדרגה לשגרה הספורטיבית שלך. כמו כן, זכרו שחשוב להקשיב לאותות הגוף שלכם ולבצע את כל ההתאמות הנדרשות.

להתאמן עם חברים

אימון לאחר ההריון יכול לשפר את הרווחה הגופנית והרגשית שלך. בין אם אתם עושים זאת עם חבר או לבד, אימון יכול לשפר את הבריאות שלכם ואת רמות האנרגיה שלכם. אתה יכול להשתמש ב- DVD כושר כדי לעזור לך להניע אותך, או שאתה יכול להזרים אימונים מקוונים למחשב שלך בזמן שהתינוק שלך ישן.

לפני תחילת תוכנית אימונים, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. חשוב להקשיב לגוף. נסו להימנע מאימון יתר, שכן הדבר יגרום לכאבי שרירים ועייפות. תסמינים אלה יכולים להשפיע על יכולתו של הגוף לתמוך בתינוקך. אם אתה חווה אחד מהתסמינים האלה, קח הפסקה מהפעילות הגופנית ודבר עם הרופא שלך.

הגדל את האינטנסיביות שלך

באופן כללי, זה בטוח להתחיל להתאמן לאחר ההריון, אם כי הגדלת העוצמה שלך יהיה אתגר. עדיף להתחיל בפעילות בעצימות נמוכה ולבנות בהדרגה למאמץ מתון. עם זאת, אם אתה ספורטאי תחרותי, אתה יכול לחזור במהירות לאימונים בעצימות גבוהה. כדי לעזור לך לאמוד את העוצמה שלך, נסה ללבוש מד צעדים או מד תאוצה. עליכם לנסות להגדיל את מספר הצעדים שאתם נוקטים מדי יום בכ-500 עד 1,000 בשבוע. בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל להגיע ליעד של 10,000 צעדים ביום.

חשוב לזכור כי עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל לפני החזרה לפעילות גופנית לאחר ההריון. רוב הרופאים ממליצים להתחיל בתרגילים בעלי השפעה נמוכה, כגון הליכה, אך חשוב להגביר בהדרגה את האינטנסיביות במשך שלושה עד ארבעה חודשים. לפני שתתחילי בתוכנית אימונים חדשה, את צריכה להתייעץ עם הרופא, המיילדת ומומחה ההמשכיות שלך כדי לוודא שהשגרה החדשה שלך בטוחה עבורך.

הימנעו מתרגילים בעלי השפעה גבוהה

לאחר ההריון, חשוב להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה או קפיצה. הסיבה לכך היא שהרצועות והמפרקים שלך גמישים יותר, מה שהופך אותם בסיכון גבוה יותר להיפצע במהלך פעילויות מאומצות. כמו כן, הגוף שלך מייצר הורמון שנקרא relaxin, מה שהופך את השרירים שלך גמישים יותר ונוטים יותר לפציעות.

למרות שאתה יכול להמשיך להשתתף בספורט לאחר ההריון, הקפד להגביל את הפעילות שלך לאינטנסיביות מתונה. זה ימנע מאמץ יתר, התייבשות וחום. כמו כן, חיוני לשנות תרגילים בעלי השפעה גבוהה כדי למנוע פציעה. הגוף שלך ישתנה גם במהלך ההריון, וכתוצאה מכך בטן גדולה יותר, מרכז כובד שונה ומפרקים רופפים יותר. אתה יכול להשתמש בתוכנית פעילות גופנית בטוחה ליולדות כדי למנוע בעיות במהלך ההריון, כגון Aaptiv.

הימנעו מתרגילים בעלי השפעה גבוהה לאחר ניתוח קיסרי

לאחר ניתוח קיסרי, חשוב להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה עד שהחלמתם לחלוטין מהחתך. תרגילים עדינים כמו הליכה, אירובי בהשפעה נמוכה ורכיבה על אופניים יכולים לעזור לכם להתאושש. הקפד להפסיק אם אתה מרגיש משיכה או אי נוחות בזמן ביצוע פעילויות אלה. כדאי גם להימנע משחייה ומתרגילים בעלי השפעה גבוהה עד שתקופת הדימום בת שבעת הימים חלפה ועברתם בדיקה לאחר הלידה.

חזרה לאימונים בעצימות גבוהה

לאחר ההריון, נשים תוהות לעתים קרובות אם הן יכולות לחזור לאימונים בעצימות גבוהה. נשים רבות להוטות להתחיל להתאמן שוב לאחר הלידה, אך אחרות מתקשות לחזור לאותה רמת כושר שממנה נהנו לפני ההריון. ישנם מספר גורמים הקובעים את יכולתה של האישה לחזור לאימונים בעצימות גבוהה לאחר הלידה.

הצעד הראשון לחזרה לאימונים בעצימות גבוהה יותר לאחר ההריון הוא לשקם את רצפת האגן ואת שרירי הליבה. כדאי לעשות זאת לאט, עם אימונים בעצימות בינונית. הקפידו להתייעץ עם רופא אם אתם סובלים מכאבי אגן, צניחה או תסמינים אחרים.

קח את זה לאט אחרי ניתוח קיסרי

כשאתה עושה ספורט אחרי ההריון, המפתח הוא לקחת את זה לאט ולא למהר בעצמך. חשוב לזכור שגופה של כל אישה מחלים באופן שונה, וסביר להניח שריצה חזרה לפעילות גופנית או לספורט תגרום יותר נזק לגוף מאשר לתועלת. סביר להניח שרופא המשפחה שלך ימליץ לך להמתין לפחות 12 שבועות לפני שתתחיל לעסוק בספורט מאומץ יותר. ניתוח קיסרי אינו הליך קטן והגוף זקוק לזמן כדי להתאושש כראוי.

התאוששות בניתוח קיסרי יכולה להיות איטית, אבל זה אפשרי. התרגיל הטוב ביותר לאחר הלידה עבור אישה לאחר ניתוח קיסרי הוא הליכה עדינה או אימון קל. פעילויות קלות כמו הליכה עוזרות מאוד ויכולות לעזור לכם להחזיר לעצמכם את הכוח והגמישות. אתה יכול אפילו לעשות תרגילי משקל גוף ותרגילי שיקום ליבה כדי לשפר את כוח הליבה.